健康習慣〜第4弾〜

こんにちは😄
やほ駅前鍼灸整骨院です😊

1月もあっという間に過ぎ去り、気づけば節分も終わってしまいましたね。😅
2月の立春とは名ばかりの、冷たい風が吹く
寒い毎日が続きます。体調管理にはより一層気をつけていきましょう。
今回は健康習慣第4弾の肩関節についてお話ししていきます!

まずは皆さん。腕が耳の横に来る様にバンザイしてみてください!
しっかり耳の横まで上げられましたか?
上がらなかった人は、要注意です。

第4弾 「肩の習慣」

昨今、デスクワーク等の仕事内容が増えてきた世の中に追い討ちをかける様に在宅勤務によるリモートワーク等で、通勤通学や体を動かす機会の激減している方は多いと思います。こうなると、やはり増えてくるのが腰痛や肩こりですよね。それに加え、背骨の関節や肩関節と言った、各関節が固まりバンザイできない方が増えています。なぜ、リモートワーク等の増加、運動機会の減少でバンザイできない人が増えているのか。不思議に思う方がほとんどだと思います。
この事について解説していきます。

まず、腕を上げていく動作(バンザイ)は、いくつの関節で行われていると思いまか?
答えは、主要な関節だけで、8つあります!バンザイをするだけでですよ!?僕が学生時代に初めて聞いた時には、「その話は盛り過ぎではないか?」と思ってしまいました。しかし、事実でした😅
8つの関節に関わる骨は大まかに言うと、上腕骨(二の腕の骨)、肩甲骨、胸郭に属する骨(胸郭に関しては前回の第3弾を参照ください)、鎖骨です。
上記の骨がそれぞれ構成する関節(肩甲上腕関節など)が連動して動く事で、綺麗にバンザイ出来るのです!

もうお気づきの方もいるかと思いますが、長時間のデスクワーク、仕事環境が整ってない在宅勤務では、猫背や巻き肩がどうしても強くなってきてしまいます。さらに通勤等が減る、もしくはなくなる事により運動の機会と頻度が減れば尚更です。
そうなると、筋肉がかなり凝り固まっている状況に陥り、バンザイの動作を綺麗に行うために必要な姿勢は崩れ、骨の連動する動きはバラバラになってしまいます。正常な動きをできない関節を筋肉でカバーしようと脳が働かせます。これ続ける事で肩周囲の筋肉にダメージが蓄積していきます。
結果、○肩関節周囲炎(五十肩) ○インピンジメント症候群 ○腱板断裂 などの疾患へと変貌していくのです。

猫背だとほんとにバンザイできないの?と思った方意図的に猫背にしてバンザイしてみてください。

 


肩の可動域チェック

では、皆さん。もう一度、バンザイしてみてください!
腕が耳の横に来る様に上がりますか?上がらないという方、下記を参考にご自身の状態をチェックしてみましょう。

①気をつけの姿勢からバンザイ(挙上運動)→正常180°
挙上運動の目安
【挙上運動が〜135°の方】
専門的な施術が必要です、、、😭😭😭

【挙上運動が136°〜170°の方】
関節の動きが悪くなっているので要注意です😭😭
※ ATYW体操を習慣にしてください😌
ATYW体操は下記にまとめてあります。

【挙上運動が171°〜180°の方】
引き続き猫背にならないように努めてください🤗
キャットレッチを習慣にしてください😊

バンザイの際に顔を横に倒して腕に近づける動きはNGです!

②小さく前ならへの姿勢から横に開く(外旋運動)→正常60〜90°
外旋運動(外開き)の目安
【外旋運動が〜45°の方】
専門的な施術が必要です、、、😭😭😭

【外旋運動が45°〜60°の方】
関節の動きが悪くなっているので要注意です😭😭ATYW体操を習慣にしてください

【外旋運動61°〜90°の方】
引き続き猫背にならないように努めてください🤗
キャットレッチを習慣にしてください😊

※ひじは体幹から離すにはNGです。

皆さんどれに当てはまりましたか?結果が思わしくなかった方落ち込まないでください!
次に紹介するストレッチで改善していきましょう!!

予防改善ストレッチ

今回は、二つほどご紹介していきたいと思います。
1つ目は、ATYWストレッチです。
その名の通りATYWの文字を作る様にストレッチしていきます。
肩甲骨や胸の高さの背骨胸の前側に効くストレッチです。ゆっくり動かし各ポーズで少しキープしましょう。
A:手掌を前に腕を体の横やや下に     T:手掌を前に腕を体の横水平に
Y:手掌を前に腕を体の横やや上に     W:Yのポーズからひじを曲げながら腕を下げる

[目安]

1回20秒程かけて肩周りを最大限動かして3回行いましょう!1日3セット以上が理想です!
※反動や勢いをつけて行うと痛めてしまうので避けましょう。
こまめに行うと効果的です。また、回数は目安ですのでスキマ時間があるときは積極的に取り入れてください!

二つ目
スリーパーストレッチ
肩の後方の組織を伸ばすストレッチです。
肩やひじの関節が固定され関節への不要な負荷が減るためこのストレッチもオススメです!


横向きにでひじを90°に曲げます


手のひらを地面に近づける様に反対の手で圧迫を加ましょう!
後方にストレッチ感を感じたらその位置で30秒キープしましょう!

背中が地面に対して垂直になる様にしましょう。
  
左:良い例        右:悪い例

※四十肩などの症状がある方は、無理はしない様にしましょう。

[目安]
回数:30秒✖️3セット行いましょう!(30秒が辛い場合は20秒でもOKです!)
※反動や勢いをつけて行うと痛めてしまうので避けましょう。
回数は目安ですのでスキマ時間があるときは積極的に取り入れてください!

上記のストレッチにプラスしてキャットレッチを行ってください!効果はバツグンです!
※「キャットレッチは第1弾の予防改善ストレッチを参照してください。」→こちらから

 

その他、お身体のお悩みはやほ駅前鍼灸整骨院にお任せください。
次回は、「第5弾」になります!お楽しみに!
最後まで読んでいただき、感謝します。
ありがとうございました!!!

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