ストレッチの使い分け!

こんにちは😄
やほ駅前鍼灸整骨院です。
今回お話するのは、ストレッチの使い分けについてです!ストレッチには、場面や用途によって行う種類があるのはご存知でしたか?いくつかあるストレッチの種類を上手に使い分けてストレッチマスターを目指しましょうっ!😊
なぜストレッチが必要なのか?どのくらい必要なのか?を踏まえてお話していきたいと思います。

ストレッチの目的と効果

まず体について3つほどお話をしていきたいと思います!
1.筋肉の特徴として、筋肉は縮む単純な機能のみで自ら伸びてリセットする事は出来ません。
関節を曲げる筋肉・伸ばす筋肉の様に体の前面、後面にある筋肉(腹筋と背筋など)がそれぞれ絶妙な引っ張り合いをする事で、姿勢を維持しています。
そのため、前後のパワーバランスが崩れると背中が丸くなりやすくなったりして姿勢が悪くなってしまうわけです。
筋肉は自ら伸びることは出来ないので、縮まった筋とは反対側の筋肉を使って伸ばそうとします。
例えば、姿勢が丸くなった時に背伸びをしますよね!その際には、背筋を使って腹筋や腕周りなどを伸ばしているんです!

    

2.筋肉には急激に伸ばされるとそれを止める反応があり、これを伸張反射と言います。
筋肉の中には、伸ばされた速さと伸長量を検知する組織があり、それが防御反応として働くいています。
良い反応として働くと(重たい荷物を上から落とされても、落とさない歩行時のハムストリング)
ですが、これからお話する静的ストレッチ においてこの反射が出ることは望ましくありません。伸長させてリラックスするための行為と真逆の反応を起こしてしまうためかえって筋を痛めてしまう可能性も。

3.ストレッチをすることで「神経-筋反応時間の短縮を含めた覚醒レベルを向上」がみられます。
難しい言い回しですが、簡単にすると「脳で意識して筋肉を動かすまでの時間が短縮される」と言う事です!運動時のパフォーマンス向上には欠かせません。
疲労が溜まってくると、物を落としやすくなったりします。これが、神経ー筋反応時間の遅れから出てしまう症状だったりもします!
もちろん、落とす頻度が多かったりする場合は脳の障害も疑いますが。

ストレッチの目的は、当たり前に知っていると感じるかもしれませんが少しだけおさらいを。

目的と効果
1.身体の柔軟性の維持と向上

2.関節可動域の改善と維持
3.ケガ予防
4.筋肉疲労の回復
5.身体の痛みを和らげる
6.リラックス効果
7.筋萎縮の抑制

上記効果の結果、筋肉がほぐれて、血流がよくなり、身体に酸素と栄養が行きやすくなる事で代謝の向上につながり、エネルギー消費量が多くなります。
では、ストレッチの種類を把握して、適切に行っていきましょうっ!

ストレッチの種類

・動的ストレッチ(準備運動におすすめ)
動的なストレッチはさらに二つに分けられます
1.バリスティックストレッチ
脱力状態を保ち、反動の力によって大きく伸ばす方法
主動筋が収縮すると、その裏にある拮抗筋が伸張する相反抑制神経支配を用いたストレッチ
主動筋の柔軟性や可動域アップなどを目的とします。
例・ラジオ体操、ブラジル体操
※相反抑制:筋肉の弛緩を起こす神経反射(関節を曲げる筋肉に力が入ると伸ばす筋肉は弛緩する)

2.ダイナミックストレッチ
コントロールした動きのなかで筋肉を徐々に伸ばしていく方法
拮抗筋の収縮を促すことで、目的の筋肉を伸ばしていく運動
拮抗筋を収縮させて主動筋の柔軟性を高める
ストレッチと言うよりエクササイズに近いです。。
例・リザードストレッチ、キャット&ドック

メリット
・運動前のウォーミングアップに最適
・ケガ予防
・パフォーマン向上
・運動に対しての心の準備
・筋肉の柔軟性アップ

デメリット
・就寝前に行うと覚醒(目が覚めて)して眠りにつきにくい
・ついやり過ぎてしまうとケガのリスクがある(適度が大事!!)

私の主観ではありますが、ダイナミックストレッチは関節に効かせるイメージ!バリスティックストレッチ筋肉に効かせるイメージ!で行うといいかと思いますっ!!

・静的ストレッチ(運動後、就寝前におすすめ)
動的ストレッチとは変わって、反動や動きを使わず筋肉を伸張した状態で30秒ほどキープさせる。
主にリラクゼーションが目的としている。

メリット
・血流促進
・身体のクールダウン
・自律神経のバランスコントロール(副交感神経優位)血圧や心拍を緩やかにし、リラックスさせる

デメリット
ケガ予防としては効果は不十分、動的柔軟性が低下
秒数の長すぎるストレッチは、筋肉の張力が落ちてしまう(緩み過ぎ)

静的ストレッチは筋肉を一方向に可動域限界まで伸ばしてキープすること、柔軟性を高める為に伸ばされた位置でキープすることが大切です。
また、1.呼吸を止めない2.反動をつけない3.無理しないを守って頂きたいところです!

推奨
・秒数
1回20~30秒
10秒以下では良い効果得られません。また、20秒行っても60秒行っても得られる効果に差はあまり差はないと言われています。
その為、1回60秒行うよりも、20秒を3セット行う方が効率は良いいです!
苦しくて呼吸が止まって力む場合は秒数↓

・1回3セット✖︎3を1日中で分けて出来ると理想的です。

ストレッチの効果持続時間は6時間程度なので3日に一回長時間よりも毎日短時間やることが大切になります。
ぜひ、意識して取り入れてみてください!

例)夜8時にストレッチを行うとすれば、朝起きた時には効果は薄れている😫

・タイミング
1.起床後 2.風呂上がり 3.寝る前がオススメです。

まとめ

運動前は動的ストレッチだけで良いかと言われるとそう言うわけではなく、いきなり動的ストレッチをすると怪我をするリスクは高くなってしまいます。そのため、起床時には静的ストレッチを行い、運動前に動的ストレッチを行うなどの合わせ技が必要です!

また、静的ストレッチは意識して伸ばすことはあまりオススメしません。伸ばしたい筋肉を意識してしまうと脳が勘違いをして力が入ってしまい筋肉を痛めてしまうことがあるからです。動的なストレッチの時や意識しても脱力できる方は例外ですが。
筋トレでは効かせたい筋肉を意識していただいた方が効果は良いです!

ストレッチについてお話してきましたが、ご自身にあった習慣にあわせて行うことが大切ですっ!

その他、お身体に不安がある方はぜひ当院をご活用ください!

最後まで読んでいただきありがとうございます😊

 

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